Перша психологічна допомога: Як підтримати людину в стані стресу чи паніки

Сучасне життя, особливо в умовах невизначеності та змін, часто ставить перед нами виклики, що призводять до стресу, тривоги, а іноді й до панічних атак. Кожен з нас може опинитися поруч із людиною, яка переживає гострий емоційний стан і потребує негайної підтримки. У таких ситуаціях вміння надати першу психологічну допомогу (ППД) стає надзвичайно цінним. Це не професійна психотерапія, а базові навички людяної підтримки, які допомагають стабілізувати стан людини та запобігти погіршенню її самопочуття. Знання основ ППД може врятувати чиєсь емоційне благополуччя, а іноді й життя. Як розпізнати ознаки стресу та паніки і як правильно діяти, щоб допомогти, а не нашкодити – про це далі на imykolayivchanyn.com.

Перша психологічна допомога – це сукупність заходів та навичок, спрямованих на підтримку людей, які зазнали впливу кризової події, сильного стресу або перебувають у стані паніки. Її мета – забезпечити безпеку, заспокоїти, надати практичну допомогу та сприяти зв’язку з близькими чи фахівцями. Це гуманна, підтримуюча реакція на страждання іншої людини.

Що таке перша психологічна допомога (ППД)?

Перша психологічна допомога (ППД) — це негайна підтримка психічного та емоційного стану людей, які переживають кризову ситуацію або сильний стрес. Це не терапія і не діагностика психічних розладів. ППД може надавати будь-яка людина, яка пройшла відповідну підготовку або просто ознайомлена з базовими принципами. Основна ідея – бути поруч, вислухати, заспокоїти та допомогти людині відновити відчуття контролю над ситуацією.

Ключові принципи ППД часто описують трьома словами: Дивитися, Слухати, Направляти (Look, Listen, Link):

• Дивитися (Look): Оцінити ситуацію на предмет безпеки (як для постраждалого, так і для себе), визначити нагальні потреби людини (вода, їжа, медична допомога, інформація) та помітити явні ознаки стресу чи паніки.
• Слухати (Listen): Підійти до людини, представитися, запитати, чим можна допомогти. Слухати уважно, не перебиваючи, проявляючи співчуття та розуміння. Важливо дати людині висловитися, якщо вона цього хоче, але не тиснути.
• Направляти (Link): Допомогти людині задовольнити її базові потреби, надати достовірну інформацію про те, що відбувається і де можна отримати допомогу. Сприяти контакту з близькими, друзями, родиною або направити до відповідних служб підтримки (психологи, соціальні служби, медичні заклади).

ППД базується на повазі до гідності людини, її культури та можливостей. Вона спрямована на те, щоб зменшити початковий дистрес, сприяти адаптивному функціонуванню та запобігти розвитку довгострокових психологічних проблем.

Як розпізнати ознаки стресу та панічної атаки?

Щоб вчасно надати допомогу, важливо вміти розпізнавати ознаки гострого стресу та панічної атаки. Реакції людей можуть бути дуже різними, але є типові прояви:

Ознаки гострого стресу

Стрес – це нормальна реакція організму на загрозу чи виклик. Однак надмірний або тривалий стрес може бути шкідливим. Ознаки гострого стресу можуть проявлятися на різних рівнях:

• Фізичні: Тремтіння, пітливість, прискорене серцебиття, утруднене дихання, нудота, запаморочення, головний біль, м’язова напруга, втома, проблеми зі сном або апетитом.
• Емоційні: Страх, тривога, дратівливість, гнів, сум, відчуття безпорадності, емоційне заціпеніння, плаксивість, почуття провини.
• Когнітивні: Труднощі з концентрацією уваги, проблеми з пам’яттю, нав’язливі думки, сплутаність свідомості, нерішучість, спотворене сприйняття часу.
• Поведінкові: Метушливість або загальмованість, соціальна ізоляція, уникнення певних місць чи людей, агресивна поведінка, зловживання алкоголем чи іншими речовинами.

Ознаки панічної атаки

Панічна атака – це раптовий напад інтенсивного страху або тривоги, який досягає піку протягом кількох хвилин. Вона супроводжується сильними фізичними та емоційними симптомами. Людина може відчувати, що помирає, божеволіє або втрачає контроль.

Ключові симптоми панічної атаки (зазвичай присутні 4 або більше):

1. Прискорене серцебиття або відчуття сильних ударів серця.
2. Пітливість.
3. Тремтіння або озноб.
4. Відчуття нестачі повітря, задуха.
5. Біль або дискомфорт у грудях.
6. Нудота або дискомфорт у животі.
7. Запаморочення, переднепритомний стан.
8. Відчуття дереалізації (світ здається нереальним) або деперсоналізації (відчуття відстороненості від себе).
9. Страх втратити контроль або збожеволіти.
10. Страх смерті.
11. Оніміння або поколювання в кінцівках.
12. Припливи жару або холоду.

Важливо пам’ятати, що панічна атака, хоч і дуже неприємна, не є небезпечною для життя. Зазвичай вона триває від кількох хвилин до пів години.

Як надавати першу психологічну допомогу: Покроковий алгоритм

Надання ППД вимагає спокою, емпатії та дотримання певних кроків. Ось базовий алгоритм дій:

Крок 1: Оцініть ситуацію та забезпечте безпеку

Перш ніж наближатися до людини, переконайтеся, що навколишнє середовище безпечне як для вас, так і для неї. Якщо є фізична небезпека (пожежа, руйнування, агресивні люди), спочатку усуньте її або перемістіть людину в безпечне місце. Ваша власна безпека – пріоритет, адже ви не зможете допомогти, якщо самі постраждаєте.

Крок 2: Наблизьтеся обережно та встановіть контакт

Підходьте до людини спокійно, не робіть різких рухів. Представтеся, назвіть своє ім’я та скажіть, що ви хочете допомогти (наприклад: “Доброго дня, мене звати [Ваше ім’я]. Я бачу, що вам погано. Чи можу я чимось допомогти?”). Говоріть спокійним, тихим голосом. Поважайте особистий простір людини, не торкайтеся її без дозволу, якщо це не продиктовано міркуваннями безпеки.

Крок 3: Активно слухайте та проявляйте емпатію

Якщо людина готова говорити, слухайте її уважно, не перебиваючи та не засуджуючи. Дайте їй можливість висловити свої почуття та думки. Використовуйте техніки активного слухання:

• Підтримуйте зоровий контакт (якщо це культурно прийнятно).
• Кивайте, використовуйте підтримуючі фрази (“Так”, “Розумію”, “Це, мабуть, дуже важко”).
• Перефразовуйте сказане, щоб переконатися, що ви правильно зрозуміли (“Тобто, ви відчуваєте…?”).
• Не давайте порад, не розповідайте власні історії, не кажіть фраз типу “Все буде добре” або “Заспокойся”. Просто будьте поруч і слухайте.
• Валідуйте почуття людини (“Це нормально – відчувати страх/гнів/сум у такій ситуації”).

Важливою складовою ефективної підтримки є розвиток емоційного інтелекту, який допомагає краще розуміти та реагувати на емоції інших.

Крок 4: Надайте практичну допомогу та інформацію

Запитайте людину, чи потребує вона чогось конкретного: води, теплої ковдри, можливості сісти або лягти. Допоможіть задовольнити ці базові потреби. Якщо людина дезорієнтована, надайте їй просту та достовірну інформацію про те, що сталося, де вона знаходиться, що буде відбуватися далі (якщо ви це знаєте). Уникайте припущень та неперевіреної інформації.

Крок 5: Допомога при панічній атаці – техніки заземлення

Якщо ви підозрюєте, що у людини панічна атака, залишайтеся поруч і зберігайте спокій. Нагадайте їй (і собі), що це тимчасовий стан, який мине і не є небезпечним. Допоможіть їй “заземлитися” – повернути увагу до теперішнього моменту та відчуттів тіла:

• Дихальні вправи: Запропонуйте дихати повільно і глибоко разом з вами. Наприклад, вдих на 4 рахунки, затримка на 4, видих на 6-8 рахунків. Або дихання “квадратом”: вдих-затримка-видих-затримка на однакову кількість рахунків.
• Техніка 5-4-3-2-1: Попросіть людину назвати:
  • 5 речей, які вона бачить навколо.
  • 4 речі, які вона може відчути на дотик (одяг, стілець, власні руки).
  • 3 звуки, які вона чує.
  • 2 запахи, які вона відчуває.
  • 1 річ, яку вона може спробувати на смак (або просто назвати улюблений смак).
• Фізичне заземлення: Запропонуйте тупнути ногами по підлозі, відчути опору під ногами, стиснути та розтиснути кулаки, потримати в руках щось холодне або тепле (пляшку води, чашку чаю).
• Прості запитання: Задавайте прості запитання, що не стосуються стресової події: “Який сьогодні день?”, “Якого кольору твоя футболка?”.

Крок 6: Сприяйте контакту з близькими та фахівцями

Запитайте людину, чи є хтось, з ким би вона хотіла зв’язатися (друг, родич). Допоможіть їй зателефонувати або знайти контакти. Соціальна підтримка є надзвичайно важливою для подолання стресу. Також надайте інформацію про доступні ресурси психологічної допомоги (телефони довіри, консультаційні центри, психологи), якщо людина цього потребує або якщо ви бачите, що її стан не покращується і вимагає професійного втручання.

Пам’ятайте, що піклування про психічне здоров’я так само важливе, як і про фізичне. Наприклад, контроль стресу та здоровий спосіб життя можуть допомогти не лише емоційному стану, але й запобігти іншим проблемам зі здоров’ям. Як показують дослідження, прості зміни у способі життя для здоров’я можуть суттєво знизити ризик розвитку хронічних захворювань, таких як діабет 2 типу.

Чого НЕ варто робити при наданні першої психологічної допомоги

Іноді наші найкращі наміри можуть ненавмисно зашкодити людині або погіршити її стан. Ось чого слід уникати:

• Не змушуйте людину говорити. Якщо вона не хоче ділитися переживаннями, поважайте її бажання. Просто будьте поруч.
• Не перебивайте і не розповідайте власні історії. Фокус має бути на людині, якій ви допомагаєте.
• Не давайте нереалістичних обіцянок (“Все буде добре”, “Я все владнаю”).
• Не знецінюйте почуття людини (“Не переймайся через дрібниці”, “Іншим ще гірше”, “Треба бути сильним”).
• Не критикуйте і не звинувачуйте людину за її реакції чи дії.
• Не тисніть на людину, щоб вона прийняла допомогу, якщо вона відмовляється (за винятком ситуацій, коли є загроза її життю чи здоров’ю).
• Не приймайте рішення за людину. Допоможіть їй розглянути варіанти, але остаточне рішення має бути за нею.
• Не грайте роль психотерапевта. ППД – це підтримка тут і зараз, а не лікування.

Турбота про себе: Чому це важливо для того, хто допомагає?

Надання допомоги людям у стані стресу може бути емоційно виснажливим. Ви можете відчувати співчуття, безсилля, тривогу або навіть вторинну травматизацію. Тому дуже важливо дбати про власний емоційний стан:

• Визнавайте свої почуття: Нормально відчувати різні емоції після надання допомоги.
• Відновлюйте сили: Знайдіть час для відпочинку, сну, здорового харчування та фізичної активності.
• Спілкуйтеся: Поговоріть про свої переживання з друзями, родиною або колегами, яким довіряєте.
• Встановлюйте межі: Розумійте свої можливості та не беріть на себе більше, ніж можете витримати.
• Звертайтеся по допомогу: Якщо ви відчуваєте сильне виснаження, тривогу або інші тривожні симптоми, не соромтеся звернутися по професійну психологічну допомогу.

Висновок

Перша психологічна допомога – це важлива навичка, яка дозволяє надати гуманну та ефективну підтримку людям у складних життєвих ситуаціях. Вміння розпізнати ознаки стресу та паніки, застосувати принципи “Дивитися, Слухати, Направляти”, використовувати техніки заземлення та знати, чого не варто робити, може суттєво полегшити стан людини та допомогти їй відновити відчуття безпеки та контролю. Пам’ятайте про важливість емпатії, поваги та активного слухання. Водночас не забувайте дбати про власний емоційний ресурс, адже допомагати іншим ефективно можна лише тоді, коли сам маєш на це сили. У разі потреби завжди скеровуйте людину до професійної допомоги та пам’ятайте, що ваша підтримка тут і зараз має величезне значення.