Первая психологическая помощь: Как поддержать человека в состоянии стресса или паники

Современная жизнь, особенно в условиях неопределенности и перемен, часто бросает нам вызовы, которые приводят к стрессу, тревоге, а иногда и к паническим атакам. Каждый из нас может оказаться рядом с человеком, переживающим острое эмоциональное состояние и нуждающимся в немедленной поддержке. В таких ситуациях умение оказать первую психологическую помощь (ППП) становится чрезвычайно ценным. Это не профессиональная психотерапия, а базовые навыки человеческой поддержки, помогающие стабилизировать состояние человека и предотвратить ухудшение его самочувствия. Знание основ ППП может спасти чье-то эмоциональное благополучие, а порой и жизнь. Как распознать признаки стресса и паники и как правильно действовать, чтобы помочь, а не навредить – об этом далее на imykolayivchanyn.com.

Первая психологическая помощь – это комплекс мер и навыков, направленных на поддержку людей, подвергшихся воздействию кризисного события, сильного стресса или находящихся в состоянии паники. Ее цель – обеспечить безопасность, успокоить, оказать практическую помощь и способствовать установлению связи с близкими или специалистами. Это гуманная, поддерживающая реакция на страдания другого человека.

Что такое первая психологическая помощь (ППП)?

Первая психологическая помощь (ППП) — это немедленная поддержка психического и эмоционального состояния людей, переживающих кризисную ситуацию или сильный стресс. Это не терапия и не диагностика психических расстройств. ППП может оказывать любой человек, прошедший соответствующую подготовку или просто знакомый с базовыми принципами. Основная идея – быть рядом, выслушать, успокоить и помочь человеку восстановить чувство контроля над ситуацией.

Ключевые принципы ППП часто описывают тремя словами: Смотреть, Слушать, Направлять (Look, Listen, Link):

• Смотреть (Look): Оценить ситуацию на предмет безопасности (как для пострадавшего, так и для себя), определить насущные потребности человека (вода, еда, медицинская помощь, информация) и заметить явные признаки стресса или паники.
• Слушать (Listen): Подойти к человеку, представиться, спросить, чем можно помочь. Слушать внимательно, не перебивая, проявляя сочувствие и понимание. Важно дать человеку высказаться, если он этого хочет, но не давить.
• Направлять (Link): Помочь человеку удовлетворить его базовые потребности, предоставить достоверную информацию о том, что происходит и где можно получить помощь. Содействовать контакту с близкими, друзьями, семьей или направить в соответствующие службы поддержки (психологи, социальные службы, медицинские учреждения).

ППП базируется на уважении к достоинству человека, его культуре и возможностям. Она направлена на то, чтобы уменьшить первоначальный дистресс, способствовать адаптивному функционированию и предотвратить развитие долгосрочных психологических проблем.

Как распознать признаки стресса и панической атаки?

Чтобы вовремя оказать помощь, важно уметь распознавать признаки острого стресса и панической атаки. Реакции людей могут быть очень разными, но есть типичные проявления:

Признаки острого стресса

Стресс – это нормальная реакция организма на угрозу или вызов. Однако чрезмерный или длительный стресс может быть вредным. Признаки острого стресса могут проявляться на разных уровнях:

• Физические: Дрожь, потливость, учащенное сердцебиение, затрудненное дыхание, тошнота, головокружение, головная боль, мышечное напряжение, усталость, проблемы со сном или аппетитом.
• Эмоциональные: Страх, тревога, раздражительность, гнев, грусть, чувство беспомощности, эмоциональное оцепенение, плаксивость, чувство вины.
• Когнитивные: Трудности с концентрацией внимания, проблемы с памятью, навязчивые мысли, спутанность сознания, нерешительность, искаженное восприятие времени.
• Поведенческие: Суетливость или заторможенность, социальная изоляция, избегание определенных мест или людей, агрессивное поведение, злоупотребление алкоголем или другими веществами.

Признаки панической атаки

Паническая атака – это внезапный приступ интенсивного страха или тревоги, который достигает пика в течение нескольких минут. Она сопровождается сильными физическими и эмоциональными симптомами. Человек может чувствовать, что умирает, сходит с ума или теряет контроль.

Ключевые симптомы панической атаки (обычно присутствуют 4 или более):

1. Учащенное сердцебиение или ощущение сильных ударов сердца.
2. Потливость.
3. Дрожь или озноб.
4. Ощущение нехватки воздуха, удушье.
5. Боль или дискомфорт в груди.
6. Тошнота или дискомфорт в животе.
7. Головокружение, предобморочное состояние.
8. Ощущение дереализации (мир кажется нереальным) или деперсонализации (ощущение отстраненности от себя).
9. Страх потерять контроль или сойти с ума.
10. Страх смерти.
11. Онемение или покалывание в конечностях.
12. Приливы жара или холода.

Важно помнить, что паническая атака, хоть и очень неприятна, не опасна для жизни. Обычно она длится от нескольких минут до получаса.

Как оказывать первую психологическую помощь: Пошаговый алгоритм

Оказание ППП требует спокойствия, эмпатии и соблюдения определенных шагов. Вот базовый алгоритм действий:

Шаг 1: Оцените ситуацию и обеспечьте безопасность

Прежде чем приближаться к человеку, убедитесь, что окружающая обстановка безопасна как для вас, так и для него. Если есть физическая опасность (пожар, разрушения, агрессивные люди), сначала устраните ее или переместите человека в безопасное место. Ваша собственная безопасность – приоритет, ведь вы не сможете помочь, если сами пострадаете.

Шаг 2: Приблизьтесь осторожно и установите контакт

Подходите к человеку спокойно, не делайте резких движений. Представьтесь, назовите свое имя и скажите, что вы хотите помочь (например: «Здравствуйте, меня зовут [Ваше имя]. Я вижу, что вам плохо. Могу ли я чем-то помочь?»). Говорите спокойным, тихим голосом. Уважайте личное пространство человека, не прикасайтесь к нему без разрешения, если это не продиктовано соображениями безопасности.

Шаг 3: Активно слушайте и проявляйте эмпатию

Если человек готов говорить, слушайте его внимательно, не перебивая и не осуждая. Дайте ему возможность выразить свои чувства и мысли. Используйте техники активного слушания:

• Поддерживайте зрительный контакт (если это культурно приемлемо).
• Кивайте, используйте поддерживающие фразы («Да», «Понимаю», «Это, должно быть, очень тяжело»).
• Перефразируйте сказанное, чтобы убедиться, что вы правильно поняли («То есть, вы чувствуете…?»).
• Не давайте советов, не рассказывайте собственные истории, не говорите фраз вроде «Все будет хорошо» или «Успокойся». Просто будьте рядом и слушайте.
• Валидируйте чувства человека («Это нормально – чувствовать страх/гнев/грусть в такой ситуации»).

Важной составляющей эффективной поддержки является развитие эмоционального интеллекта, который помогает лучше понимать и реагировать на эмоции других.

Шаг 4: Окажите практическую помощь и предоставьте информацию

Спросите человека, нуждается ли он в чем-то конкретном: воде, теплом одеяле, возможности сесть или лечь. Помогите удовлетворить эти базовые потребности. Если человек дезориентирован, предоставьте ему простую и достоверную информацию о том, что произошло, где он находится, что будет происходить дальше (если вы это знаете). Избегайте предположений и непроверенной информации.

Шаг 5: Помощь при панической атаке – техники заземления

Если вы подозреваете, что у человека паническая атака, оставайтесь рядом и сохраняйте спокойствие. Напомните ему (и себе), что это временное состояние, которое пройдет и не опасно. Помогите ему «заземлиться» – вернуть внимание к настоящему моменту и ощущениям тела:

• Дыхательные упражнения: Предложите дышать медленно и глубоко вместе с вами. Например, вдох на 4 счета, задержка на 4, выдох на 6-8 счетов. Или дыхание «квадратом»: вдох-задержка-выдох-задержка на одинаковое количество счетов.
• Техника 5-4-3-2-1: Попросите человека назвать:
  • 5 вещей, которые он видит вокруг.
  • 4 вещи, которые он может ощутить на ощупь (одежда, стул, собственные руки).
  • 3 звука, которые он слышит.
  • 2 запаха, которые он ощущает.
  • 1 вещь, которую он может попробовать на вкус (или просто назвать любимый вкус).
• Физическое заземление: Предложите топнуть ногами по полу, почувствовать опору под ногами, сжать и разжать кулаки, подержать в руках что-то холодное или теплое (бутылку воды, чашку чая).
• Простые вопросы: Задавайте простые вопросы, не касающиеся стрессового события: «Какой сегодня день?», «Какого цвета твоя футболка?».

Шаг 6: Способствуйте контакту с близкими и специалистами

Спросите человека, есть ли кто-то, с кем бы он хотел связаться (друг, родственник). Помогите ему позвонить или найти контакты. Социальная поддержка чрезвычайно важна для преодоления стресса. Также предоставьте информацию о доступных ресурсах психологической помощи (телефоны доверия, консультационные центры, психологи), если человек в этом нуждается или если вы видите, что его состояние не улучшается и требует профессионального вмешательства.

Помните, что забота о психическом здоровье так же важна, как и о физическом. Например, контроль стресса и здоровый образ жизни могут помочь не только эмоциональному состоянию, но и предотвратить другие проблемы со здоровьем. Как показывают исследования, простые изменения в образе жизни для здоровья могут существенно снизить риск развития хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа.

Чего НЕ стоит делать при оказании первой психологической помощи

Иногда наши лучшие намерения могут непреднамеренно навредить человеку или ухудшить его состояние. Вот чего следует избегать:

• Не заставляйте человека говорить. Если он не хочет делиться переживаниями, уважайте его желание. Просто будьте рядом.
• Не перебивайте и не рассказывайте собственные истории. Фокус должен быть на человеке, которому вы помогаете.
• Не давайте нереалистичных обещаний («Все будет хорошо», «Я все улажу»).
• Не обесценивайте чувства человека («Не переживай из-за пустяков», «Другим еще хуже», «Нужно быть сильным»).
• Не критикуйте и не обвиняйте человека за его реакции или действия.
• Не давите на человека, чтобы он принял помощь, если он отказывается (за исключением ситуаций, когда есть угроза его жизни или здоровью).
• Не принимайте решения за человека. Помогите ему рассмотреть варианты, но окончательное решение должно быть за ним.
• Не играйте роль психотерапевта. ППП – это поддержка здесь и сейчас, а не лечение.

Забота о себе: Почему это важно для того, кто помогает?

Оказание помощи людям в состоянии стресса может быть эмоционально изнурительным. Вы можете испытывать сочувствие, бессилие, тревогу или даже вторичную травматизацию. Поэтому очень важно заботиться о собственном эмоциональном состоянии:

• Признавайте свои чувства: Нормально испытывать разные эмоции после оказания помощи.
• Восстанавливайте силы: Найдите время для отдыха, сна, здорового питания и физической активности.
• Общайтесь: Поговорите о своих переживаниях с друзьями, семьей или коллегами, которым доверяете.
• Устанавливайте границы: Понимайте свои возможности и не берите на себя больше, чем можете выдержать.
• Обращайтесь за помощью: Если вы чувствуете сильное истощение, тревогу или другие тревожные симптомы, не стесняйтесь обратиться за профессиональной психологической помощью.

Заключение

Первая психологическая помощь – это важный навык, который позволяет оказать гуманную и эффективную поддержку людям в сложных жизненных ситуациях. Умение распознать признаки стресса и паники, применить принципы «Смотреть, Слушать, Направлять», использовать техники заземления и знать, чего не стоит делать, может существенно облегчить состояние человека и помочь ему восстановить чувство безопасности и контроля. Помните о важности эмпатии, уважения и активного слушания. В то же время не забывайте заботиться о собственном эмоциональном ресурсе, ведь помогать другим эффективно можно лишь тогда, когда сам имеешь на это силы. В случае необходимости всегда направляйте человека к профессиональной помощи и помните, что ваша поддержка здесь и сейчас имеет огромное значение.