Хотите крепкий пресс, королевскую осанку и гибкость гимнастки, но мысли об изнурительных тренировках в зале вызывают лишь зевоту? Тогда пилатес — это именно то, что вам нужно! Эта уникальная система упражнений, разработанная более века назад, покоряет мир своей эффективностью и доступностью. Она идеально подходит для новичков, так как не требует специальной физической подготовки или дорогого оборудования. Всё, что вам понадобится – коврик, удобная одежда и желание изменить своё тело к лучшему. Об этом и многом другом мы поговорим далее на imykolayivchanyn.com.
Пилатес – это не просто набор физических упражнений. Это целостная система, объединяющая работу тела и разума, с фокусом на осознанном движении, правильном дыхании и контроле над каждой мышцей. Благодаря этому вы не просто «качаете» мышцы, а учитесь чувствовать своё тело, управлять им и достигать гармонии. Этот метод позволяет глубоко проработать мышцы-стабилизаторы, которые отвечают за поддержку позвоночника и внутренних органов, что является ключом к здоровой спине и красивой осанке. К тому же, регулярные занятия помогут не только укрепить тело, но и обрести внутреннее спокойствие, что особенно важно в нашем динамичном мире.
Что такое пилатес и почему он так популярен?
Система пилатес была создана Джозефом Пилатесом в начале XX века как программа реабилитации для солдат после Первой мировой войны. Главная её цель – восстановление и укрепление тела через работу с «центром силы» или, как его ещё называют, «powerhouse». Этот центр включает в себя мышцы живота (прямые, косые и поперечную), мышцы спины, ягодиц и тазового дна. Именно эти мышцы формируют корсет, поддерживающий наш позвоночник и обеспечивающий правильное положение тела в пространстве.
В отличие от многих других видов фитнеса, пилатес делает акцент не на количестве повторений, а на качестве выполнения каждого упражнения. Здесь важна точность, плавность и полный контроль над движением. Основные принципы пилатеса – это концентрация, контроль, центр, дыхание, точность и плавность. Следуя им, вы сможете достичь максимального эффекта от тренировок и избежать травм.
Преимущества пилатеса для начинающих
- Укрепление мышц кора: Это основа основ. Сильный кор делает живот плоским, защищает поясницу от болей и улучшает общую стабильность тела.
- Улучшение осанки: Благодаря укреплению мышц спины и живота, выравнивается позвоночник, плечи расправляются, а походка становится более уверенной и грациозной.
- Развитие гибкости и подвижности суставов: Плавные растягивающие движения делают мышцы эластичными, а суставы – более подвижными, что снижает риск травм в повседневной жизни.
- Улучшение координации и баланса: Многие упражнения требуют удержания равновесия, что тренирует вестибулярный аппарат и учит лучше чувствовать своё тело.
- Снятие стресса и напряжения: Концентрация на дыхании и движениях помогает отвлечься от повседневных забот, успокаивает нервную систему и улучшает настроение.
- Безопасность: Пилатес имеет низкое ударное воздействие на суставы, что делает его идеальным выбором для людей любого возраста и уровня подготовки, а также для восстановления после травм.
Готовимся к первому занятию: что нужно знать?
Прежде чем начать, важно усвоить несколько ключевых моментов. Во-первых, найдите комфортное место, где вас никто не будет отвлекать. Во-вторых, позаботьтесь об удобной одежде, которая не будет сковывать движений. И, конечно, не забудьте про коврик для фитнеса или йоги. Важной составляющей успешной тренировки является мотивация. Если вам трудно заставить себя заниматься, прочтите полезные советы психологов о том, как найти мотивацию для спорта и не потерять её.
Ключевой элемент – правильное дыхание
В пилатесе используется так называемое рёберное (или боковое) дыхание. В отличие от привычного нам брюшного дыхания, здесь при вдохе вы расширяете грудную клетку в стороны и назад, словно пытаясь раздвинуть рёбра. При этом живот остаётся подтянутым и плоским. Выдох происходит через рот, медленно и контролируемо, будто вы пытаетесь задуть свечу. Такой тип дыхания позволяет насыщать кровь кислородом и одновременно удерживать мышцы кора в постоянном напряжении.
Как попробовать: Сядьте или лягте. Положите ладони на рёбра по бокам. Сделайте глубокий вдох через нос, стараясь почувствовать, как ваши ладони расходятся в стороны. Живот при этом старайтесь не надувать. Затем медленно выдохните через слегка сомкнутые губы, чувствуя, как рёбра сближаются, а мышцы живота напрягаются ещё сильнее.
Базовые упражнения пилатеса для начинающих
Предлагаем вам комплекс базовых упражнений, с которых можно начать своё знакомство с пилатесом. Выполняйте каждое упражнение медленно и осознанно, концентрируясь на работе мышц и дыхании. Помните, что главное – качество, а не количество!
1. Сотня (The Hundred)
Это классическое разогревающее упражнение пилатеса, которое прекрасно активизирует мышцы кора, улучшает циркуляцию крови и учит контролировать дыхание.
- Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы на полу. Руки вдоль тела.
- На выдохе поднимите голову, плечи и лопатки от пола. Взгляд направьте на живот. Поясница плотно прижата к полу.
- Вытяните руки вперёд параллельно полу. Поднимите ноги, согнутые в коленях под углом 90 градусов (положение tabletop).
- Начните делать энергичные, пружинистые движения прямыми руками вверх-вниз, будто бьёте ладонями по воде.
- Делайте 5 ударов руками на вдох и 5 ударов на выдох. Повторите 10 таких дыхательных циклов (всего 100 ударов).
Совет для начинающих: Если вам трудно держать голову и плечи поднятыми, можете оставить их на полу или подложить под голову небольшую подушку. Ноги также можно оставить на полу, согнутыми в коленях.
2. Скручивание (Roll Up)
Это упражнение прекрасно растягивает позвоночник и заднюю поверхность бёдер, а также укрепляет мышцы живота.
- Лягте на спину, ноги прямые и вместе. Руки вытяните за голову.
- На вдохе начните поднимать руки к потолку.
- На выдохе, подтягивая живот к позвоночнику, медленно и позвонок за позвонком отрывайте спину от пола, скручиваясь вперёд. Руками тянитесь к стопам.
- Сделайте вдох в верхней точке.
- На выдохе так же медленно, позвонок за позвонком, возвращайтесь в исходное положение.
Совет для начинающих: Если вам трудно подняться, слегка согните ноги в коленях или попросите кого-нибудь придержать ваши стопы.
3. Круги ногой (Single Leg Circles)
Упражнение направлено на улучшение подвижности тазобедренных суставов и стабилизацию таза.
- Лягте на спину, руки вдоль тела, ладонями вниз. Одну ногу вытяните на полу, другую поднимите прямой к потолку.
- На вдохе начните рисовать поднятой ногой небольшой круг на потолке, двигая её к противоположному плечу.
- На выдохе завершите круг. Важно, чтобы таз и корпус оставались неподвижными, работает только нога в тазобедренном суставе.
- Выполните 5-8 кругов в одном направлении, затем столько же в другом. Поменяйте ногу.
Пилатес или кардио? А может, всё вместе?
Пилатес прекрасно укрепляет мышцы и улучшает гибкость, но для эффективного похудения и тренировки сердечно-сосудистой системы его стоит сочетать с кардионагрузками. Вам не обязательно покупать дорогой абонемент в зал. Существуют эффективные домашние кардиотренировки, помогающие сжигать калории и укреплять сердце без специального оборудования. Сочетание силовых и аэробных нагрузок даст наилучший результат для вашей фигуры и здоровья.
| Тип тренировки | Основная цель | Примеры |
|---|---|---|
| Пилатес | Укрепление кора, гибкость, осанка, контроль над телом | Сотня, скручивание, планка, плавание |
| Кардио | Сжигание калорий, укрепление сердца и сосудов, выносливость | Бег, прыжки на скакалке, танцы, бёрпи |
Ещё несколько упражнений для вашего комплекса
4. Планка (Plank)
Планка – универсальное упражнение для укрепления всего тела, особенно мышц кора, рук и плеч.
- Примите положение упора лёжа на предплечьях. Локти находятся чётко под плечами.
- Вытяните тело в одну прямую линию от макушки до пяток. Подтяните живот, напрягите ягодицы.
- Удерживайте это положение, дыша ровно и глубоко. Не прогибайтесь в пояснице и не поднимайте таз слишком высоко.
- Начните с 30 секунд и постепенно увеличивайте время.
5. Поза ребёнка (Child’s Pose)
Это прекрасное упражнение для расслабления и мягкого растяжения спины, которое стоит выполнять между силовыми упражнениями или в конце тренировки.
- Встаньте на колени, соедините большие пальцы ног, а колени разведите на ширину таза.
- На выдохе медленно опустите таз на пятки, а корпус наклоните вперёд, укладывая его на бёдра.
- Вытяните руки вперёд или положите их вдоль тела ладонями вверх.
- Расслабьтесь, дышите глубоко, чувствуя, как растягивается спина. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
Как часто заниматься и чего ожидать?
Для начинающих идеальным будет заниматься 2-3 раза в неделю, чтобы дать мышцам время на восстановление и адаптацию. Продолжительность одного занятия может составлять от 20 до 45 минут. Главное – регулярность. Как говорил сам Джозеф Пилатес: «Через 10 занятий вы почувствуете разницу, через 20 – увидите её, а через 30 – у вас будет совершенно новое тело».
Не ждите мгновенных результатов. Пилатес – это постепенная и глубокая работа над собой. Но уже после первых занятий вы почувствуете приятное тепло в мышцах, лёгкость в теле и улучшение настроения. Со временем вы заметите, что стали сильнее, гибче, а боль в спине, если она была, значительно уменьшилась. Пилатес – это инвестиция в ваше здоровье и красоту на долгие годы. Начните свой путь к здоровому телу уже сегодня!